ランニングに休みは必要？超回復・オーバートレーニングから考える休養日の取り方

以前、「2日間走らなかった翌日のランニングは体が軽く、スピードを上げて走れた」と書きました。私は前々から、1〜2日走らなかった翌日は体が軽く、気持ちよく走れると感じていました。では、ランニングに休みを取り入れると、体の中では実際にどんな良いことが起きているのでしょうか。気になったので調べてみました。

なぜランニングに休養が必要なのか｜体の中で起きていること

ランニングは気持ちのいい運動ですが、走っている間、私たちの体（とくに筋肉）は小さなダメージを受け、エネルギーを消費し続けています。休養日は、このダメージを修復し、次に備えて体を作り直す大切な時間です。ポイントは3つあります。

① 超回復（体が前より強くなる）

筋トレをする人がよく口にする「超回復」。これは、きつめの負荷をかけたあとに1〜2日休むことで、筋肉が以前よりも少し強い状態に回復するという考え方です。ランニングも脚を中心にたくさんの筋肉を使うので、同じように、走って→休んで→また走る、を繰り返すことで、少しずつ体が強くなっていきます。逆に休みなく走り続けると、回復が追いつかず、強くなるどころか疲労がたまる一方になってしまいます。

（※超回復は分かりやすい説明のためによく使われるモデルで、実際の体の回復はもう少し複雑だとも言われています。ただ「負荷のあとに休むと強くなる」という基本の考え方は、トレーニングの土台として広く知られています。）

② エネルギー（グリコーゲン）の回復

長い距離を走ると、筋肉に蓄えられた「グリコーゲン」というエネルギー源が大きく減ります。これが回復しきらないうちに走ると、体が重く感じたり、いつものペースが出せなかったりします。休養と食事（とくに炭水化物）で、このタンクをしっかり満タンに戻すことが大切です。

③ 筋肉の修復（遅れてくる筋肉痛）

ハードな練習の1〜2日後にやってくる筋肉痛は「遅発性筋痛（ちはつせいきんつう）」と呼ばれ、筋肉に生じた小さな傷が修復されている過程だと言われています。この修復が終わる前に無理を重ねると、傷が大きくなってしまうことも。休養は、この修復をきちんと完了させる時間でもあります。

休まないと何が起こる？故障とオーバートレーニング

フォームの崩れが連鎖する

疲労や筋肉痛、関節の違和感があるまま毎日走り続けると、無意識にその部分をかばって、いつもと違うフォームになりがちです。すると、かばった別の場所にも負担がかかり、故障が連鎖してしまう——これは私自身も気をつけたいと感じているところです。ランナーに多い「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」「シンスプリント」「疲労骨折」なども、多くは休養不足による使いすぎ（オーバーユース）が背景にあると言われています。

オーバートレーニング症候群のサイン

休みを取らずに走り込みすぎると、「オーバートレーニング症候群」と呼ばれる状態に陥ることがあります。一般的に、次のようなサインが知られています。

• 朝起きたときの安静時の心拍数がいつもより高い
• よく眠れない／寝ても疲れが取れない
• 気分が落ち込む、やる気が出ない
• 練習しているのにタイムがむしろ落ちてくる

こうしたサインが出たら、体からの「休んで」という合図。思い切って休むことが、結果的に速くなる近道です。

どのくらい休めばいい？休養日の目安

調べてみると、一般的には次のような目安がよく紹介されています。

• 初心者：週に3〜4日の休養日
• 中級者以上：週に1〜2日の休養日

とくに、強度の高いスピード練習やロング走のあとは、意識して休みを入れるのが良いとされています。もちろん体の感じ方は人それぞれなので、この目安を出発点に、自分の体と相談しながら調整していくのが良さそうです。

休み方の2種類｜パッシブレストとアクティブレスト

「休む」といっても、実は2種類あります。

• パッシブレスト（完全休養）：走らず、体をしっかり休める
• アクティブレスト（積極的休養）：軽いウォーキングやジョグ、ストレッチなどで体を軽く動かす

軽く体を動かすアクティブレストは、血のめぐりが良くなって、筋肉痛や疲労が回復しやすいと言われています。そのため、軽い疲れならアクティブレストがおすすめ。ただし、体に強いダメージが残っているときは、無理をせず完全休養にするのが安心です。

見落としがちだけど超大事｜睡眠と栄養

休養日と同じくらい大切なのが、毎日の睡眠と食事です。体の修復を助ける成長ホルモンは、主に睡眠中に多く分泌されると言われています。つまり、しっかり眠ること自体が立派な回復トレーニング。あわせて、筋肉の材料になるたんぱく質、エネルギーになる炭水化物、そして水分をきちんと取ることも、休養の効果を最大限に引き出してくれます。

私の考え｜「毎日走る」より「賢く休む」

正直に言うと、私はこれまで「毎日走ることが良いことだ」とばかり思っていました。でも今回調べてみて、考えが変わりました。週に1〜2日は意識的に休みを取り、体をメンテナンスして次のトレーニングに備える——これこそが、長く楽しく、そして速くなるためのコツなんですね。休むことに罪悪感を持つ必要はまったくない。むしろ「休むのもトレーニングのうち」。そう思えるようになりました。これからは、しっかり休みを取りつつ、ケガなくランニングを続けていこうと思います。

では、また！